Vježbe za gubljenje sala na stomaku

Trbuh često postaje problematično područje, ali ne treba očajavati: sasvim je moguće zategnuti svoju figuru za kratko vrijeme! Delimo set efikasnih vežbi za uklanjanje sala sa stomaka kod kuće.

Otklanjanje sala na stomaku ponekad je mnogo teže od gubitka težine na bedrima ili obrazima. Reći ćemo vam koje vježbe uklanjaju salo sa stomaka, ali prvo predlažemo da shvatite kako se salo pojavljuje u području trbuha.

Zašto se pojavljuje salo na stomaku: saznati prije treninga abdomena

Na prvi pogled sve je jednostavno: ko mnogo jede, neminovno će mu se podebljati stomak. Ali verovatno ste videli vitke devojke koje očigledno ne pate od proždrljivosti, ali ipak imaju ispupčen stomak. A ono što najviše nervira je to što dijete i vježbe za mršavljenje u struku ne pomažu uvijek ovim djevojkama.

Postoje dvije vrste trbušne masti: potkožna i unutrašnja (abdominalna, visceralna). Potonja sorta se nalazi između unutrašnjih organa i može ozbiljno naštetiti zdravlju - to su dokazali naučnici. Konkretno, trbušno salo negativno utječe na kičmu, jetru i uzrokuje hormonalne poremećaje. Pojava takve masti preteča je dijabetesa, ateroskleroze i drugih opasnih bolesti. Ako vam je stomak okrugao i gust, najvjerovatnije ste suočeni s ovim problemom, a prije nego što radite vježbe za žene za uklanjanje stomaka i bokova, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.

Na pojavu sala na stomaku utiče nekoliko faktora. I to nije samo prejedanje i sjedilački način života. Nedostatak sna i stres igraju važnu ulogu, zbog čega nadbubrežne žlijezde aktivno proizvode kortizol. A ako jedete i čokolade ili pijete alkohol umjesto vježbi za trbuh, trbuh će vam još brže rasti.

Na rast abdomena utiču i drugi hormoni - testosteron, hormon rasta, androgeni, hormoni štitnjače. Bilo bi dobro da posetite endokrinologa, uradite testove i vratite nivo hormona na normalu. Ali nemojte se nadati da će to dovesti do magičnog nestanka vašeg trbuha i pojave trbušnjaka sa šest paketa: još uvijek ne možete bez vježbi za trbuh.

Zašto je salo sa stomaka tako teško ukloniti?

"Višak visceralne masnoće je vrlo opasan, a u isto vrijeme i vrlo teško ukloniti. To je zbog njegovog složenog sastava", objašnjava portugalski naučnik Enrique Veiga-Fernandez. Visceralna masnoća je manje osjetljiva na hemijske procese koji se dešavaju u tijelu i potrebno je više vremena da je se riješimo nego da se riješimo potkožnih naslaga. Vježbanje kod kuće da biste izgubili salo na stomaku možda neće biti dovoljno – morat ćete se pridržavati dijete i promijeniti način života.

Prvo treba da se testirate i normalizujete nivo hormona - bez toga će svi vaši napori biti uzaludni. Nakon toga, pripremite se na dugu borbu: salo na stomaku ne odustaje lako, ali ako budete dovoljno uporni, vremenom ćete ga se riješiti. Ovdje je važno da ne odustanete od onoga što ste započeli na pola puta, čak i ako još nema rezultata: nastavite da pratite ishranu (efikasno je izbjegavanje jednostavnih ugljikohidrata, dijeta treba da bude bogata proteinima i vlaknima), aktivno se krećete barem pola sat dnevno i radite najefikasnije vežbe da izgubite salo na stomaku i bokovima. Vremenom će i najtvrdokornije masne naslage popustiti.

Mnogo je lakše riješiti se potkožnog masnog tkiva. Zbog toga vam stomak izgleda mlohavo i možete ga stisnuti. Radeći vježbe za žene, moći ćete se riješiti tog stomaka za samo nekoliko sedmica.

Pravila za izvođenje vježbi za uklanjanje sala sa stomaka

Da biste smršali od mlohavog trbuha, potrebno je da ojačate mišiće i smanjite njihov volumen uz pomoć zdrave prehrane. Samo potpunom promjenom dnevne prehrane možete postići zadivljujuće rezultate vježbanjem. Kombinacija kardio treninga i treninga snage ključ je za potpun rad na smanjenju abdominalnog područja. Započnite trening kardio treningom, a zatim pređite na trening snage. U nastavku ćemo raspravljati o tome koje vježbe uspješno uklanjaju salo sa stomaka.

Općenito je prihvaćeno da je trening abdomena najefikasniji način za uklanjanje sala sa stomaka. Ovo nije sasvim tačno. Pretjerani trening snage sa utezima će napumpati vaše trbušne mišiće i učiniti da izgledate četvrtasto, ali neće imati utjecaja na vašu masnoću. Stoga svakako kombinirajte trening snage sa kardio treningom, izbjegavajte utege i ne zaboravite na ishranu.

Osnovna pravila za efikasno izvođenje vežbi za stomak svode se na sledeće tačke:

• kombinacija kardio treninga i treninga snage;
• pravilnu ishranu tokom treninga;
• trening prosječnim tempom bez utega;
• pravilna tehnika pri izvođenju;
• sistematsko vježbanje;
• redovna nastava najmanje 3-5 puta sedmično.

Set efikasnih vežbi za mršavljenje u stomaku

Koje vežbe treba da uradite da biste izgubili salo na stomaku? Početnici bi svakako trebali početi sa kardio treningom. Najpristupačniji kardio trening uključuje trčanje, vožnju bicikla, hodanje na velike udaljenosti i plivanje. Kod kuće, obično sportsko uže za skakanje može savršeno podnijeti ovu vrstu opterećenja. Ovo je najpovoljnija i najkompaktnija kardio sprava za vježbanje kod kuće.

Preskakanje konopca svaki dan u trajanju od 10-15 minuta odličan je trening pored vježbi za smanjenje struka. Prije početka nastave trebate napraviti desetominutno zagrijavanje kako biste istegnuli zglobove i zagrijali mišiće. Ponovite vježbe zagrijavanja 10-15 puta na svaku stranu.

Zagrijte se prije kućnih vježbi koje uklanjaju salo sa stomaka

• Istegnite ramene zglobove rotirajući ramena naprijed, nazad i u krug.
• Da biste svoje tijelo doveli u radno stanje, sagnite se naprijed i u stranu. Pregibi zagrijavaju kose mišiće trbuha i leđa, formirajući jasnu siluetu struka.
• Gnječite zglobove koljena i skočnog zgloba laganim rotacijama u smjeru kazaljke na satu.
• Nakon zagrevanja, odmah pređite na trening mršavljenja sa stomaka.

Preskakanje konopca za gubitak masti na stomaku

Najefikasnije kardio vježbe za trbuh i ukupni tonus tijela. Pokušajte to raditi ubrzanim tempom kako biste sagorjeli više kalorija. Nakon skakanja, možete započeti vježbe snage dizajnirane za uklanjanje sala sa trbuha.

1. Stanite uspravno, držite tijelo uspravno.
2. Skočite pravo gore preko užeta, rotirajući samo ruke, bez širenja ruku previše u stranu.
3. Držite noge skupljene.
4. Spustite se na prste, pokušavajući da petama ne dodirujete pod.

Brzinom od 80-100 skokova u minuti sagorijeva se 0, 2-0, 3 kilokalorije, za 15-minutni trening - 200 kcal.

Klasični plank - vježba za trbuh

Plank je optimalna vježba za gubljenje sala na stomaku kod kuće. Pomaže u jačanju ne samo trbušnih mišića, već i leđa, poboljšavajući tako siluetu i struk.

1. Oslonite se na laktove i nožne prste, raširite noge u širini ramena.
2. Zatvorite ruke u bravu ispred sebe, opustite vrat.
3. Ostanite u ovom položaju najmanje 30 sekundi.
4. Ponavljajte vježbu svakodnevno u 3 serije, čak i danima kada nema općih treninga.

Bočna daska za ravan stomak

Kada nabrajate koje vježbe trebate raditi da biste se riješili trbuha, mnogi ljudi zaborave na bočni plank. I potpuno je uzalud: takav trening efikasno zateže mišiće.

1. Lezite na bok, oslonite se na lijevu ruku, savijenu u laktu, podignite desnu ruku i stavite je iza glave.
2. Držite tijelo u ovom položaju 30-60 sekundi.
3. Uradite isto sa druge strane.
4. Izvedite 2-3 pristupa sa svake strane u jednom treningu.

Plank sa podizanjem ruku i nogu za mršavljenje u struku

Još jedna opcija vježbanja za mršavljenje u stomaku.

1. Početni položaj je isti kao kod klasičnog planka, ali oslonac nisu laktovi, već ruke.
2. Naizmjenično podižite lijevu i desnu ruku.
3. Izvedite 20 dizanja u 3 seta.

Sklekovi za gubljenje sala na stomaku

Uključite ovu vježbu u svoju fitnes rutinu za gubljenje sala na stomaku i ubrzo ćete primijetiti rezultate.

1. Početni položaj je isti kao i početna daska, ruke i noge u širini ramena.
2. Savijte laktove i spustite se što je moguće niže na pod.
3. Držite tijelo ravno, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa.
4. Ponovite 5 puta. Sa svakom sedmicom treninga povećavajte broj ponavljanja za 1-2. Ako su sklekovi s poda teški, pokušajte s sklekovima sa zida ili sofe.

Ravni trbušnjaci - vježba za mršavljenje u stomaku

Klasičan odgovor na pitanje koje vježbe za uklanjanje sala sa stomaka kod kuće su trbušnjaci. Ova vježba pomaže u uklanjanju masti i jačanju mišića.

1. Lezite na leđa, savijte koljena.
2. Pritisnite donji dio leđa na pod.
3. Dok izdišete, podignite lopatice od poda, ispružite ruke naprijed, dodirujući koljena dlanovima.
4. Ne opterećujte vrat i ramena.
5. Lagano spustite leđa i ramena na pod.
6. Ponovite 15-20 puta.

Kosi zavoji za mršavljenje u struku

Koje vježbe uklanjaju stomak i bokove? Naravno, kosi zavoji. Efikasan trening će zategnuti vaše kose mišiće.

1. Lezite na leđa, savijte koljena.
2. Pritisnite donji dio leđa na pod.
3. Koristeći presu, podignite lopatice iznad nivoa poda dok izdišete.
4. U podignutom položaju okrenite tijelo udesno.
5. Ispružite ruke ispred sebe.
6. Polako se spustite na pod. Ponovite 15-20 puta sa svake strane.

Obruč za tanak struk i zategnut stomak

Prilikom rotacije obruča uključeni su svi trbušni mišići, a posebno kosi trbušni mišići. Obruč će vam pomoći da efikasno i brzo modelirate vitki struk. Ne samo da pomaže u sagorijevanju kalorija kroz kardio vježbe, već i poboljšava cirkulaciju krvi u području abdomena. Jednom riječju, ovo je idealna vježba za žene kod kuće za uklanjanje sala sa stomaka.

1. Stavite noge zajedno, ruke stavite iza glave.
2. Počnite okretati obruč glatkim pokretima s jedne na drugu stranu.
3. Pokušajte napraviti 88 rotacija sa svake strane za 7 pristupa. Što duže rotirate obruč, rezultat će se brže primijetiti.

Glavne greške pri izvođenju vježbi za uklanjanje trbuha i bokova

• Zanemarivanje dijete.Mrzim to da priznam, ali bez obzira koje vežbe za stomak radite, one neće biti dovoljno efikasne bez dijete. Zato ograničite jednostavne ugljikohidrate i alkohol, jedite što manje trans masti i ne zaboravite na proteine i vlakna.
• Pokušavate da smršate samo u stomaku.Neće raditi! Vježbe snage za trbušne mišiće praktički ne utječu na masno tkivo - da biste ga nestali, morate izvoditi aerobne vježbe, a masnoće će nestati ne samo sa trbuha, već ravnomjerno sa svih područja.
• Vježbe sa tegovima.Vaš cilj je da ojačate mišiće, a ne da ih izgradite. Dovoljno je izvoditi vježbe za trbuh bez utega.
• Nepravilnost.Ako radite vježbe jednom sedmično kako biste se riješili donjeg dijela trbuha, nemojte očekivati rezultate. Morate vježbati barem svaki drugi dan, a bolje je vježbe raditi svako jutro.
• Pokušavam brzo smršati.Koliko god tužno bilo, uklanjanje sala na stomaku nije stvar gubitka kilograma prije odmora, već duga priča. Naporno radite i nemojte se obeshrabriti činjenicom da se rezultati neće pojaviti odmah.

Gubitak težine u predjelu trbuha neophodan je ne samo za ljepotu, već i za zdravlje. Uz naše vježbe za mršavljenje u struku, postići ćete svoj cilj.