Pravilna ishrana za gubitak težine

Problem viška kilograma je možda jedan od najhitnijih u ženskom društvu. Vjerovatno ne postoji žena koja je potpuno zadovoljna svojim tijelom i ne želi negdje izgubiti par kilograma viška. Postoji mnogo načina da smršate. Neki se iscrpljuju raznim dijetama i teškim fizičkim vježbama, drugi čak odbijaju da jedu ili gutaju tablete za mršavljenje nadajući se njihovom čudotvornom učinku. No, nažalost, mnogi u potrazi za idealnim tijelom ne žele pomisliti da takve metode mršavljenja mogu i da će donijeti očekivani rezultat, ali i značajno naštetiti cijelom tijelu. Morate da smršate pravilno, bez ikakve štete po zdravlje, samo tako možete postići dobar rezultat. Naravno, možete se obratiti nutricionistu za pomoć, ali ako to nije moguće, predlažemo da se upoznate s osnovnim pravilima i prehrambenim proizvodima koji će vam pomoći da smršate i održite svoj organizam normalnim. Pravilna prehrana za mršavljenje jedini je i siguran način da smršate bez štete po zdravlje.

Pravilna ishrana: proteini, masti, ugljeni hidrati i vitamini

Poznato je da je glavni izvor vitamina i minerala koji ulaze u ljudski organizam hrana. Pravilna i zdrava prehrana za mršavljenje ne samo da može vratiti naše tijelo u normalu, već i pružiti zdravlje i blagostanje cijelog organizma. Pravilna prehrana za mršavljenje prije svega treba uključivati uravnoteženu prehranu koja vam neće dozvoliti da osjećate glad. Tokom procesa mršavljenja važno je pratiti količinu kalorija i nutrijenata (proteina, ugljenih hidrata, masti i vitamina).

1. protein (protein) - važan element bez kojeg ljudsko tijelo ne može pravilno funkcionirati. To je protein u ljudskom tijelu koji je odgovoran za sve biohemijske reakcije. Velike količine proteina nalaze se u mliječnim proizvodima, morskim plodovima, mesu, gljivama i orašastim plodovima.
2. Ugljikohidrati – energija za naše telo. Većina dijeta preporučuje izbjegavanje hrane bogate složenim ugljikohidratima: krompir, bijeli hljeb, proizvode od brašna i zamjenu jednostavnim ugljikohidratima: voće, povrće. Složeni ugljikohidrati se brzo razgrađuju u tijelu, naglo povećavaju šećer u krvi i potiču taloženje masti. Jednostavni ugljikohidrati se sporo razgrađuju, čime se sprječava višak kilograma.
3. Masti – osigurati vitalne funkcije organizma u cjelini. Dnevna potreba za mastima je 80 grama. Velika količina masti nalazi se u maslinama, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, maslinovom i biljnom ulju.
4. Vitamini - korisne supstance koje organizmu obezbeđuju sve potrebne komponente, jačaju imunitet, utiču na rast i razvoj. Ljudskom organizmu su za pravilno i puno funkcionisanje potrebni sledeći vitamini: C, A, E, D, kao i vitamini grupe B1-B12.

Jelovnik zdrave ishrane za nedelju dana

Postoji dosta dijeta i metoda pravilne prehrane, ali ćemo razmotriti jednu od onih koja će pomoći ne samo ukloniti višak kilograma, već i normalizirati i poboljšati stanje cijelog organizma. Ova metoda mršavljenja vam omogućava da brzo smršate, ali istovremeno jedete ukusno i ne osjećate glad.

ponedjeljak

• Doručak: zobene pahuljice sa povrćem ili suvim voćem.
• Ručak: salata sa povrćem bez majoneze ili pavlake, mala porcija mesne čorbe, riba pečena u rerni. 200 mil voćnog soka ili voćnog soka idealno je za piće.
• Popodnevna užina: jogurt sa voćem ne više od 200 mil.
• Večera: volimo malu porciju pirinča ili heljde sa salatom od povrća.

utorak

• Doručak: 1 – 2 jabuke pečene u rerni sa medom i orasima, zeleni čaj.
• Ručak: salata od paradajza i rotkvice začinjena nemasnom pavlakom, supa od povrća.
• Popodnevna užina: sušeno voće (hurme, suve šljive ili suve kajsije).
• Večera: salata od povrća, pečeni krompir sa sirom, sok od povrća.

srijeda

• Doručak: tost, može sa medom, bilo koje voće (narandža, jabuka, banana) + čaša čaja.
• Ručak: lagana supa od povrća, parče hleba od celog zrna, zeleni čaj.
• Popodnevna užina: čaša kiselog mlijeka ili kefira, 1 banana.
• Večera: dinstano povrće, porcija pilećih prsa, kompot od suvog voća.

četvrtak

• Doručak: sveže povrće, omlet, voćni sok.
• Ručak: salata od povrća, pileća ili mesna čorba, paprika sa punjenim povrćem i pileća prsa.
• Popodnevna užina: bilo koje omiljeno voće.
• Večera: salata od morskih plodova, 2 krompira, slatki čaj.

petak

• Doručak: nemasni svježi sir sa bobicama ili suvim voćem, 250 mil zelenog čaja.
• Ručak: salata od svežeg povrća, riblja čorba, sok od povrća.
• Popodnevna užina: 1 tvrdo kuvano jaje, jabuka.
• Večera: sveže voće, tepsija sa povrćem, čaša crnog čaja.

Subota

• Doručak: žitarice sa mlekom i svežim bobicama.
• Ručak: salata od povrća, lagana supa od povrća, mesni kotlet.
• Popodnevna užina: kriška hleba sa puterom, crni čaj.
• Večera: kupus salata, ječmena kaša, gulaš, sok od povrća.

Nedjelja

• Doručak: 2 palačinke sa jabukama i medom, 250 mil nemasnog mleka.
• Ručak: salata od povrća, supa sa krutonima.
• Popodnevna užina: tepsija sa svježim sirom i omiljenim voćem.
• Večera: porcija pečene ribe, dinstano povrće, voćni sok.

Na osnovu sastavljenog jelovnika za mršavljenje za nedelju dana možemo zaključiti da dijeta sadrži sve zdrave i obogaćene namirnice. Osim toga, jasno je da u ishrani nema kafe, pa bi se ljubitelji ovog napitka trebali suzdržati da ga piju. Svi prehrambeni proizvodi moraju sadržavati minimalnu količinu soli i šećera i biti pečeni ili kuhani.

Sportska ishrana za mršavljenje

Sportska medicina je jedna od oblasti čiji zadatak nije samo praćenje zdravlja sportiste, već i njegove prehrane, koja igra veliku ulogu u svakom sportu. Sportsku ishranu za mršavljenje za svakog sportaša najbolje je razviti s nutricionistom. Većina ljudi koji se bave sportom radije kupuju posebne dodatke prehrani kako bi dobili ili izgubili mišićnu masu. Takve dodatke prehrani treba propisati nutricionist ili liječnik, jer pogrešno odabran lijek može dovesti do debljanja ili drugih poremećaja u tijelu. Sagorevači masti (dodatci ishrani) u sportskoj ishrani treba da sadrže supstance kao što su: L-karnitin, hitozan, ekstrakt zelenog čaja, linolna kiselina, CLA, tiramin, hrom i druge komponente koje će pozitivno uticati na sve biohemijske procese u organizmu. Za razliku od farmaceutskih lijekova za mršavljenje, sportski sagorevači masti pomažu u razgradnji masti samo uz redovnu fizičku aktivnost. Pored uzimanja sagorevača masti za održavanje fizičke kondicije, sportisti bi trebalo da se hrane pravilno.

Pogledajmo primjer zdrave i zdrave prehrane za sportiste za mršavljenje.

1. Doručak: treba da ispuni telo sportiste snagom i energijom. Da biste to učinili, korisno je jesti zobene pahuljice s voćem, sušenim voćem ili mlijekom. Ovsene pahuljice možete zamijeniti nemasnim svježim sirom s medom ili džemom. Komad tamne čokolade sa zelenim ili crnim čajem će također biti od koristi.
2. Ručak: Drugi doručak može se sastojati od svježeg voća ili svježeg soka.
3. Ručak: Idealna su pileća prsa sa pečenim povrćem ili pirinčem. Jela od mesa u sportskoj ishrani treba da budu redovno prisutna, jer su bogata proteinima. Žitarice koje su bogate biljnim vlaknima također će donijeti iste koristi: heljda, pirinač.
4. Popodnevna užina: Porcija nemasnog svježeg sira, zeleni čaj.
5. Večera. Kao prilog za večeru prikladna je salata od povrća: rotkvica, šargarepa, zelena salata, krastavci i začinsko bilje. Salatu možete začiniti maslinovim uljem. Pored salate, preporučuje se pojesti porciju mesa ili ribe. Morate večerati najkasnije do 18 sati.
6. Ako osjetite glad prije spavanja, možete popiti čašu jogurta ili nemasnog kefira. Kao piće tokom dana, prednost treba dati negaziranoj vodi. Međutim, treba ga konzumirati umjereno, ne više od 2 litre dnevno, jer može doći do pojave otoka.

Odvojeni obroci za mršavljenje

Mnogi ljudi, ako žele smršaviti, preferiraju odvojenu prehranu, koja se zasniva na raspodjeli hrane na masti, proteine i ugljikohidrate. Osnovno pravilo za odvojenu prehranu je ne kombinirati proteine s ugljikohidratima i masnom hranom.

Odvojena prehrana za mršavljenje podijeljena je u 4 ciklusa, od kojih svaki ima svoj set proizvoda. Sasvim je jednostavno napraviti dijetu; morate proučiti koja od namirnica koje jedete sadrži jednu ili drugu komponentu: na primjer, na proteinski dan u sedmici trebate jesti nemasno meso, ribu, jaja i mliječne proizvode. Na dan povrća potrebno je pripremiti jela od povrća i žitarica. Ugljikohidratni dan uključuje hranu napravljenu od složenih ugljikohidrata, ali u malim porcijama: krompir, peciva, tjestenina, varivo od povrća. Voćni dan se sastoji od jedenja voćnih salata, bobičastog voća, prirodnih sokova i orašastih plodova.

Prilikom odvojene ishrane, preporučuje se da se jednom sedmično rade posni dani, koji bi trebalo da obuhvataju konzumaciju voća, fermentisanog mleka, kefira, jogurta ili jogurta. Ljudima koji žele da smršaju, ali imaju problema sa probavnim sistemom ili pankreasom, ne preporučuju se dani posta.

Frakcijski obroci za mršavljenje

Frakcijski obroci za mršavljenje najčešće se propisuju osobama sa bolestima gastrointestinalnog trakta. Ova dijeta se može svrstati u terapeutsku ishranu, koja se sastoji od 6 do 7 obroka dnevno u malim porcijama. Mali obroci vam omogućavaju da držite glad pod kontrolom. Oni koji nastoje da smršaju moraju zapamtiti da „dijete izgladnjivanja“ često mogu dovesti do „sloma“ i povratka prethodnih kilograma. Frakcijski obroci za mršavljenje razlikuju se od strogih dijeta po tome što osoba koja konzumira malu količinu hrane ne osjeća glad, ali istovremeno gubi na težini. Pogledajmo primjer frakcijske prehrane:

• 8.00. Doručak treba da se sastoji od sporih ugljikohidrata i proteina. Dobra opcija bi bio jedan od ovih proizvoda: 5 orašastih plodova, 1 omiljeno voće, 100 grama svježeg sira, dva jaja, kafa sa mlijekom ili čaj sa medom.
• 11.00. Jogurt ili kriška hljeba, salata od povrća ili voća.
• 13.00. Vrijeme ručka. Pogodan je proizvod bogat vlaknima i proteinima: pileća prsa, pirinač, heljda, varivo od povrća, riblja čorba.
• 17.00. Vrijeme užine: 100 gr. salata od voća ili povrća, 20 grama orašastih plodova ili sušenog voća.
• 19.00. Vrijeme je za večeru. Salata začinjena maslinovim uljem, riba u rerni, salata sa povrćem ili 2 jaja, ali samo ako ih nije bilo ujutru.
• 22.00. Poslednja užina. 200 mil kefira ili jogurta.

Na ovaj način možete kreirati delimični meni obroka za sedmicu. Namirnice možete mijenjati, glavna stvar je jesti male porcije i paziti da kalorijski unos ne prelazi 1200-1600 kcal dnevno.

Ishrana i vježbanje

Glavni su sljedeći:

• Morate jesti 2 sata prije vježbanja.
• Nakon treninga preporučljivo je jesti proteinsku hranu i izbjegavati masnu hranu. Malo svježeg sira, jogurta ili kefira idealno će održati tijelo energijom.
• Tokom treninga potrebno je piti negaziranu mineralnu vodu u malim gutljajima.

Pravilna prehrana i fizička aktivnost pomoći će vam da brzo postignete lijepu i vitku figuru bez štete po zdravlje.

Osnovna pravila pravilne ishrane

Jednostavna, ali vrlo važna pravila pomoći će vam da se riješite nekoliko suvišnih kilograma:

• Zdrava ishrana uključuje adekvatne količine voća i povrća.
• Morate piti više. Kao tečnost potrebno je odabrati zeleni čaj, prirodne sokove, voćne napitke, negaziranu mineralnu vodu, kompote ili žele. Ukupna količina popijene tečnosti treba da bude 2 – 2,5 litara dnevno.
• Odbijanje jednostavnih ugljikohidrata: slatkiša, bombona i drugih „životnih radosti“. Kao “bonus” možete jesti jednu od zabranjenih namirnica jednom sedmično, ali u umjerenim količinama.
• Dok jedete, ne treba da se ometate; morate dobro sažvakati hranu.
• Nekada biste trebali pokušati zamijeniti svoje omiljene proizvode zdravim analozima. Dakle šećer za med, masno svinjsko meso za teletinu, a suncokretovo ulje za maslinovo ulje.
• Izbjegavajte konzumiranje alkohola; u rijetkim slučajevima možete popiti malu količinu crnog vina.
• Hrana u prehrani osobe koja gubi na težini treba biti raznolika. Nemojte se bojati eksperimentirati, kupujte nove niskokalorične prehrambene proizvode, pokušajte miješati okuse.
• Nije potrebno jesti posle 18-19h. Ako osjećate veliku glad, možete popiti kefir, jogurt ili jogurt.
• Naučite da kontrolišete svoje emocije, oslobodite se stresa. Stresne situacije često uzrokuju da se osoba unervozi i mnogo jede.
• Uz pravilnu prehranu, obavezno se bavite sportom: fitnesom, trčanjem, plivanjem, plesom.

Pravilna prehrana za mršavljenje ne samo da će vam pomoći da steknete vitku figuru, već će poboljšati zdravlje cijelog vašeg tijela. Naravno, rezultat zdrave prehrane neće biti odmah vidljiv, ali nakon 1 - 2 sedmice sigurno ćete osjetiti poboljšanje u svom blagostanju, a kada stanete na vagu, sigurno ćete primijetiti pozitivan rezultat. Ljudsko tijelo je jedinstveno i individualno, neki ljudi gube brže, drugi sporije, a nekima je teško bez pomoći nutricionista. Ali u svakom slučaju, zdrava hrana i pravilna ishrana pomoći će vam da se osjećate dobro i imate odlično raspoloženje.