Da li je teretana daleko? Ne želite gubiti vrijeme na putovanja i novac na plaćanja? Idealno rješenje bi bio program vježbanja za mršavljenje kod kuće, koji će zategnuti cijelo tijelo i ojačati mišiće kroz vježbe koje nisu ništa manje efikasne od onih koje će vam biti prikazane u teretani. Sve što vam je potrebno za dobar rezultat je želja i malo vremena, što će vam se isplatiti za samo nekoliko sedmica ili mjesec dana vitkom figurom i veselim blagostanjem.
Gdje početi trenirati kod kuće
Za dobar rezultat potrebno je mudro pristupiti treningu, odnosno pripremiti se u nekoliko važnih aspekata. Nabrojimo najvažnije stvari:
- Prije svega odlučite šta želite postići. Ako je ovo opći gubitak težine, onda se moraju uključiti aerobne aktivnosti, kao što su trčanje, fitnes i skakanje užeta. Ako je važno smanjiti volumen određenih dijelova tijela, tada ćete morati odabrati ciljane vježbe za njih.
- Drugi važan faktor je određivanje opterećenja. Svako od nas želi da vidi rezultate što je brže moguće, ali istiskivanje maksimuma iz organizma od samog početka je štetno, pa čak i opasno. Rizikujete da se prenaprežete, da stvorite probleme sa srcem i da nekoliko sedmica ostanete van pogona zbog nepodnošljivih bolova u mišićima.
- Treća stvar na koju morate obratiti pažnju je mjesto za učenje. Ponekad njegov nedostatak postaje razlog za preskakanje i brzo odustajanje od prvobitnih planova. Stoga, pobrinite se da vam uvijek bude na raspolaganju, da vam pruža prostor za ljuljanje i da se nalazi dalje od lomljivih predmeta.
- Četvrto je ishrana. Njegov značaj se ne može otpisati, posebno kod osoba sa sporim metabolizmom. Prehranu je potrebno barem minimalno prilagoditi.
- Posljednja stvar je inventar. Radi praktičnosti, preporučuje se kupovina strunjače, bučica i fitballa (sportske lopte), ali prostirku se može zamijeniti bilo kojom neklizajućom podnom oblogom, a bučice se mogu zamijeniti bocama za vodu. Ostavite kupovinu fitballa po vlastitom nahođenju.
Vježbe za mršavljenje
Program vježbanja za mršavljenje kod kuće za svakoga ko odluči da smrša brzo i efikasno treba da sadrži dvije vrste treninga: aerobni trening i trening snage. Prvi su dizajnirani za zagrijavanje tijela i povećanje cirkulacije krvi. Pojačavaju metabolizam, tjeraju čovjeka da se znoji, a kada se dugo izvode dobro, dovode do primjetnog gubitka težine u svim dijelovima tijela. Drugi će biti usmjeren na određene mišićne grupe. To će vam omogućiti da "osušite" tijelo, uklanjajući masne naslage sa svakog mišića i razrađujući reljef.
Snaga
Ova vrsta vježbe je popularna među svima koji se bave bodibildingom, jer pomaže u stvaranju lijepe mišićave figure. Kada je u pitanju gubitak težine, trening snage je koristan za rad pojedinih mišića, ali nema potrebe da brinete o tome da će vam mišići rasti u skokovima i granicama. Ne, dobro opterećenje će ih zategnuti i učiniti tijelo elastičnijim. Suština treninga snage je rad sa težinom (bučice, girje, šipke ili vaša tjelesna težina). Svaki tip se izvodi n broj puta od 2 do 5 pristupa.
Prilikom izvođenja ove vrste treninga važno je da se ne preopterećujete. Opterećenje se mora postepeno povećavati, inače ligamenti, tetive i mišići mogu patiti zbog jakog istezanja. To će omogućiti vašem tijelu da pouzdano dobije snagu i poveća izdržljivost. Pravilno izmjenjujte udisaje i izdisaje. Program vježbi za mršavljenje kod kuće uključuje osnovne elemente snage, među kojima su čučnjevi sa utezima, bench press, vježbanje ruku, prsa i ramena uz pomoć bučica.
Aerobik
Za razliku od treninga snage, aerobne vježbe uključuju sve grupe mišića. Pri njihovom izvođenju osoba troši puno kisika i troši mnogo energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, jer dobro opterećuju cijeli kardiovaskularni sistem. Iz tog razloga je veoma važno izračunati intenzitet takvog treninga. Početnici ili ljudi sa početnim nivoom obučenosti ne bi trebalo da se već na prvim časovima dovode do iscrpljenosti, jakog nedostatka vazduha i nemogućnosti pokretanja nogu, jer iz navike jako opterećujete svoje srce.
Sportski treneri preporučuju odabir intenziteta aerobne vježbe ovisno o pulsu. Ovo će vam omogućiti da izračunate najefikasniji i u isto vrijeme siguran tempo. Preporučuje se uključivanje aerobnih vježbi u programe mršavljenja tri puta sedmično, naizmjenično s treningom snage. Možete odabrati vrstu aktivnosti po svom nahođenju: trčanje, hodanje, ples, plivanje, vožnja bicikla ili sobni bicikl.
Interval
Jedna od najpopularnijih metoda za postizanje dobrih fizičkih performansi je izvođenje intervalnog treninga. Predstavljaju izmjenu povećane i smanjene aktivnosti uz minimalno vrijeme za odmor. Ništa ne sagorijeva masti bolje od ovakvog pristupa, ali i oduzima puno energije, tako da ne mogu svi odjednom izdržati veliko opterećenje. Čak se i aerobna aktivnost može pretvoriti u intervalnu aktivnost trčanjem, skakanjem ili pedaliranjem visokim ili niskim tempom.
Kako napraviti program vježbanja za mršavljenje kod kuće
Pravilno osmišljen program treninga za mršavljenje kod kuće pola je uspjeha cijelog poduhvata. Nedovoljno i neredovno opterećenje neće dati rezultate, previše intenzivno će dovesti do preopterećenja. Važno je odlučiti se za tri komponente dobrog vježbanja: učestalost, intenzitet i odabir vježbe. Da biste počeli gubiti na težini, najbolje je naizmjenično mijenjati trening snage i aerobne treninge, koristeći male težine opreme i veći broj ponavljanja. To će osigurati ravnomjerno opterećenje i konstantno smanjenje masnih rezervi.
Kojim redosledom izvesti
Još jedan važan faktor od kojeg zavise dobro zdravlje i rezultati je dosljednost. Koje god vježbe uključuje vaš program vježbanja za mršavljenje kod kuće, izvodite ih istim redoslijedom:
- Zagrij se. Većina to izbjegava, smatrajući to gubljenjem vremena. U međuvremenu, zagrevanje je veoma važno. Zagrijava mišiće i ligamente, štiti zglobove i kičmu od ozljeda. Svaki trening morate započeti s njim, trošeći 5-10 minuta na intenzivne zamahe rukama, pregibe i okrete.
- Najteža stvar. Bolje je na početku treninga izvoditi energetski intenzivne vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i sklekova, inače vam kasnije neće ostati snage za njih. One vrste koje treba pažljivo razraditi trebaju biti na prvom mjestu, inače ih na kraju nećete moći dobro izvesti.
- Opterećenje mišićnih grupa. Uvek je na prvom mestu opšti osnovni, a zatim onaj korektivni.
Kako pravilno mijenjati opterećenje
Održiv gubitak težine može se postići pravilno raspoređenim vježbama. Potrebno je da se prilagodite za 40-60 minuta treninga, jer se masnoće počinju trošiti nakon prvih pola sata treninga. Tokom treninga za mršavljenje obratite pažnju na:
- Postepeno povećanje. Ovo se odnosi na opterećenje i intenzitet.
- Broj pristupa. Ne smije ih biti više od 5. U budućnosti se mišići iscrpljuju.
- Naizmjenične vježbe za različite mišićne grupe udaljene jedna od druge. Na primjer, prvo na rukama, a zatim na leđima. Ako trebate dobro razraditi određeno područje, uradite nekoliko različitih vježbi fokusirajući se na to.
- Smanjenje opterećenja. Ne dozvoli da ti se ovo desi. Kada osjetite da ste navikli, potrudite se više.
Raspored treninga kod kuće
Brzina mršavljenja ovisit će o učestalosti vježbanja. Najbolje je propisati trening snage za rad različitih mišićnih grupa tri puta sedmično, kreirati dnevni sto i pratiti režim. Na primjer, u ponedjeljak odaberite vježbe za gornji dio tijela. U srijedu - naglasak na nogama, u petak - kompleks za zadnjicu i trbušnjake. Preostale dane posvetite odmoru ili laganoj aerobnoj vježbi, počevši od 15 minuta dnevno, postepeno povećavajući na 1-1,5 sati. Možete kombinovati snagu i aerobnu vežbu u jednom treningu, a zatim se možete bezbedno odmarati 4 dana u nedelji.
Set vježbi za mršavljenje kod kuće
Kompetentan program treninga za mršavljenje kod kuće trebao bi osigurati ravnomjerno opterećenje cijelog tijela, uključujući aerobno. Za to je dovoljno sat i po treninga. Nema potrebe da se premorete, jer uvek možete regulisati broj šetnji i odmoriti se od 5 minuta.Vaš raspored vježbanja mora uključivati zagrijavanje, nekoliko osnovnih vježbi, a hlađenje će upotpuniti rad na sebi, što će vam omogućiti da se opustite i zadržite snagu nakon sportske sesije.
Zagrijavanje
Zagrijavanje je dizajnirano da zagrije tijelo i opskrbi mišiće kisikom. Nemojte ga izbjegavati ako se ne želite ozlijediti, potrgati donji dio leđa ili prenapregnuti nezagrijane mišiće. Da biste se zagrijali, možete napraviti nekoliko pokreta tijela, koji ne bi trebali trajati više od 15 minuta:
- bilo kakve zamahe rukama i nogama;
- uže za skakanje;
- lako trčanje;
- rotacijski pokreti za zglobove ruku i nogu.
Osnovne vježbe
Glavne snage tijela i lavovski dio vremena potrebno je posvetiti razradi svih zona. To su noge, bedra, zadnjica, stomak, ruke. Evo osnovnih vježbi koje svako može raditi kod kuće:
- čučnjevi;
- zamahnite nogama u stranu;
- zamahnite nogama unazad;
- press;
- krivine;
- podizanje ruku gore i u stranu;
- sklekovi.
Ohladi se
Sportisti takođe imaju termin koji se zove hlađenje. Odnosi se na set vježbi koje se izvode na kraju treninga i traju do 10 minuta. Svrha hlađenja je prelazak iz uzbuđenog u mirnije stanje, uklanjanje mliječne kiseline iz mišića i smanjenje pulsa. Kao rashlađivanje možete napraviti spori džoging, koji će se završiti hodanjem i zgibovima.
Za tanak struk
Ako želite da smanjite svoj struk, važno je da postavite ostvarive ciljeve. Dakle, općeprihvaćena norma od 60 centimetara je tačna samo ako je vaša visina 160. To znači da je obim vašeg struka broj koji se dobije ako od vaše visine oduzmete 100 centimetara. Dakle, kako bi vaš struk postao tanak, morate u svoje časove uključiti:
- Hoop ili hula hoop. Važna je težina projektila. Mora biti najmanje 2 kilograma i mora se rotirati najmanje sat vremena.
- Nagibi. Ova jednostavna i efikasna vježba može se raditi u različitim varijacijama (naprijed/nazad, desno/lijevo).
- Mill. Ruke se postavljaju u stranu i vrše se intenzivni zamasi.
Za mršavljenje bedara i zadnjice
Noge su jedan od problematičnih dijelova mnogih ljudi, posebno djevojaka, žena, a mnogo rjeđe muškaraca. Celulit, jahaće pantalone, široki listovi - sve to zahtijeva korekciju. Sljedeća lista će vam pomoći da svoje noge i zadnjicu učinite lijepima:
- iskori naprijed;
- bočni udari;
- zamahnuti u strane;
- otmica nogu u strane iz ležećeg položaja;
- duboki čučnjevi sa bučicama.
Za mršavljenje stomaka i bokova
Opća shema gubitka tjelesne težine pomoći će u smanjenju volumena trbuha i bokova. Ovaj proces se može pomoći dodavanjem nekoliko vježbi koje će zategnuti kožu i mišiće na ovom području:
- bicikl;
- podizanje torza ili uvijanje (bolje i efikasnije izvedeno na fitballu, na kojem morate držati noge);
- rolanje (za početak, možete to učiniti s koljena, ne zaboravite da ne možete savijati leđa - moraju biti ravna cijelo vrijeme);
- podizanje nogu pod uglom od 90 stepeni od početne pozicije ležeći (izvodi se sa spuštanjem nogu, bez dodirivanja poda, tako da je stomak u stalnoj napetosti).
Koje vježbe trebate raditi da biste smršali na rukama?
Nekoliko vježbi sa i bez opreme pomoći će da vaše ruke budu lijepe i da im daju zategnut oblik. Svaki radi različite dijelove ruku, pa se preporučuje da ih izmjenjujete iz treninga u trening ili ih radite sve jedno po jedno:
- sklekovi;
- obrnuti sklekovi (da biste to učinili, morate osloniti ruke na klupu iza sebe, saviti laktove, spustiti i podići torzo);
- privlačenje bučica na prsa.
Istezanje
Prilikom odabira aktivnog i često teškog režima treninga, mnogi od nas potpuno zanemaruju vježbe istezanja, ali su također vrlo korisne za mršavljenje problematičnih područja, čak i ako se uzme u obzir statičnost. Istezanje vas tjera da se zadržite nekoliko sekundi u svakom položaju, što pomaže razraditi svaku ćeliju tijela, razviti fleksibilnost i konsolidirati rezultat. Svako ko je upoznat sa jogom, makar i na osnovnom nivou, zna koliko su energetske, odnosno efikasne za mršavljenje sledeće vežbe:
- pas gleda dole;
- aktivni golub;
- kobra.