Kako smršati kod kuće za nedelju dana? Popularno pitanje i među muškarcima i ženama. Svi žele brze rezultate uz minimum truda. Ali, nažalost, to se ne dešava. Gubitak težine je postupno kretanje ka dugoročnom cilju. Za razliku od "šok" mršavljenja, sporo mršavljenje ne šteti zdravlju i dugo zadržava rezultat.
Ako imate prekomjernu težinu, gubitak težine može smanjiti rizik od dijabetesa, visokog kolesterola, hipertenzije i drugih zdravstvenih problema. Općenito, normalna tjelesna težina je jedan od važnih faktora koji utiču na zdravlje i očekivani životni vijek. Međutim, vrlo brzo mršavljenje može biti jednako štetno kao i višak kilograma.
Nutricionisti preporučuju gubitak težine ne više od 1 kg tjedno, za to svaki dan trebate sagorjeti 500-1000 kalorija više nego što konzumirate. Ovim tempom tijelo i psiha imaju vremena da se prilagode novoj prehrani i režimu treninga. Stres za organizam neće biti toliko jak, pa nakon gubitka kilograma neće doći do kvarova koji mogu dovesti do još većeg debljanja.
Dijeta i dnevna rutina igraju glavnu ulogu u gubitku kilograma, a trening je pomoćni način gubitka kalorija i održavanja mišića u dobroj formi. U nastavku smo za vas prikupili najefikasnije i pristupačne vježbe za mršavljenje.
Vježbe mršavljenja kod kuće za 1 sedmicu
Sve vježbe su odabrane uzimajući u obzir njihovu efikasnost za mršavljenje. Plan treninga je okviran, tako da neke vježbe možete promijeniti, olakšati ili otežati.
ponedjeljak
Lako trčanje
Prva stvar koja vam padne na pamet kada je gubitak kilograma u pitanju. U prosjeku, 30 minuta trčanja sagorijeva 300 kalorija. Trčanje nije važno toliko za sagorijevanje kalorija, koliko za poboljšanje metabolizma i trening kardiovaskularnog sistema.
skakanje užeta
Jednostavan i pristupačan trening za sagorevanje kalorija. Ako napravite 120 skokova u minuti, možete sagorjeti do 900 kcal za 1 sat.
utorak
Vježba "penjačica"
Uzmite naglasak ležeći, držite ravnu liniju vrata, leđa i kukova. Naizmjenično privodite lijevo koleno lijevom laktu, desno koleno desnom laktu. Postepeno povećavajte tempo. Uradite 2 serije od 25 ponavljanja.
"makaze"
- Postavite dlanove ispod butina i lezite na leđa na prostirku.
- Nakon toga podignite glavu, gornji dio leđa i noge od tla.
- Spustite lijevu nogu, a zatim podignite i spustite desnu nogu baš kad se sprema da udari o tlo.
Izvedite 3 serije po 12 ponavljanja sa 20 sekundi odmora između serija.
srijeda
Čučnjevi sa girjama ili bučicama
- Držite girje ispred grudi, stopala u širini kukova. Uvjerite se da su vam laktovi usmjereni prema dolje ili prema podu.
- Čučnite gurajući kukove unazad i savijajući koljena. Pazite da vam koljena ne prođu preko nožnih prstiju.
- Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.
Uradite 3-5 serija od 10-12 ponavljanja sa 1 minutom odmora između serija.
Twisting
- Lezite na leđa na strunjaču sa savijenim kolenima i stopalima na podu.
- Stavite ruke iza glave u slabom zamku.
- Naporom štampe povucite gornji dio tijela do koljena.
- Vratite se u početni položaj.
Obavezno udahnite kada podižete tijelo i izdahnite prilikom spuštanja.
Za početak uradite 2 serije po 12 ponavljanja sa 1 minutom odmora između serija.
četvrtak
Povlačenje i proširenje nogu
- Sjednite na prostirku, stavite ruke iza leđa.
- Zatim, podižući stopala od tla, nagnite se malo unazad.
- Savijte noge i istovremeno ispružite gornji dio tijela prema kolenima.
- Vratite se u početni položaj tako što ćete ispraviti noge i nasloniti tijelo unazad.
Izvedite 2 serije od 15-20 ponavljanja sa 1 minutom odmora između serija.
burpee
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena, leđa ravna.
- Čučnite sa dlanovima ispred stopala (nazovimo ovo položaj "žaba" radi jasnoće)
- Uzmite naglasak ležeći, zabacivši obje noge unazad.
- Vratite se u položaj "žaba" skokom.
- Skočite gore, u skoku podignite ruke iznad glave.
- Lagano spustite na tlo u položaju žabe.
Izvedite 3 serije po 8 ponavljanja sa pauzom od 10-20 sekundi između serija.
petak
Vožnja na biciklu
Ugodna aktivnost koja će pomoći sagorijevanju dodatnih kalorija. Sat vremena vožnje biciklom umjerenog intenziteta može sagorjeti oko 300 kalorija, ali samo ako snažno pedalirate. Za efikasniji trening odaberite rutu sa olakšanjem.
Ako vrijeme nije pogodno za vožnju biciklom, koristite stacionarni bicikl ili sobni bicikl. Obavezno stavite ventilator ispred sebe, inače će biti jako vruće.
Subota
daska
Jednostavna i pristupačna vježba za trening mišića štampe i leđa.
Lezite na strunjaču u naglasku ležeći, oslanjajući se na laktove. Držite ravnu liniju između vrata, leđa i kukova. Držite trbušne mišiće i leđa čvrsto. Ostanite u ovom položaju najmanje 30 sekundi, a po mogućnosti onoliko koliko možete. Uradite 3 serije.
Čučnjevi
Čučnjevi rade na trbušnjacima, gluteusima, listovima, trbušnjacima i leđima.
- Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke sklopljene u nivou grudi.
- Savijte koljena i gurnite kukove unazad kao da sjedite na stolici.
- Vratite se u početni položaj.
Uradite 3 serije po 10 ponavljanja. Ako je opterećenje lagano, povećajte broj ponavljanja i serija. Možete uzeti težinu.
Nedjelja
Oporavak od treninga ključan je za svaki program obuke. Morate se odmoriti fizički i psihički. Ne razmišljajte o treningu, potpuno se uronite u druge aktivnosti koje vas zanimaju.
Jednostavni savjeti za mršavljenje
Teoretski, možete izgubiti 4-5 kg u sedmici, ali takve kratkotrajne i agresivne dijete dovode do još većeg debljanja nakon završetka programa. Gubitak težine je uvijek postepen, dugotrajan rad na sebi i svom ponašanju u ishrani.
Iako nije moguće izgubiti značajnu težinu za nedelju dana, imamo nekoliko saveta koji će vam pomoći da počnete da gubite kilograme. Samo ne zaboravite na uravnoteženu prehranu i redovne treninge, ne vjerujte svim vrstama magičnih dijeta i lijekova za mršavljenje.
1. Jedite manje ugljikohidrata i više proteina
Nakon nekoliko dana dijete sa malo ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma. Prema brojnim istraživanjima, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata je vrlo efikasna metoda mršavljenja i poboljšanja zdravlja.
2. Jedite zdravu hranu i izbjegavajte prerađenu hranu
Organska hrana je zasitna, što vam omogućava da unesete manje kalorija bez osjećaja gladi. Na primjer, salata od kupusa će napuniti želudac i utažiti glad, ali sadržaj kalorija u njoj je vrlo nizak. Visoko obrađena hrana sadrži puno kalorija u maloj količini.
3. Smanjite unos kalorija
Smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane glavni je i najvažniji faktor koji utječe na gubitak težine. Ne možete smršaviti ako unosite više kalorija nego što vaše tijelo troši.
4. Isprobajte intenzivan trening snage
Trening snage podržava zdrav metabolizam i hormone. Osim treninga snage, intenzivno vježbanje sagorijeva veliku količinu kalorija i pomaže pri mršavljenju. To može biti intervalni trening ili CrossFit.
5. Budite aktivni izvan teretane
Da biste sagorjeli više kalorija i smršali, povećajte dnevnu fizičku aktivnost. Hodanje do prodavnice ili na posao, penjanje stepenicama umjesto liftom, pa čak i čišćenje doma mogu vam pomoći da sagorite više kalorija.
6. Isprobajte povremeni post
Povremeni post, kao i svaka druga dijeta, ima za cilj smanjenje dnevnog unosa kalorija. Metoda će pomoći onima koji ne žele da broje kalorije. Suština metode je da jedete samo u određenim intervalima. Na primjer, 16 sati posta i 8 sati normalne prehrane. Ili 20 sati posta i 4 sata jela.
7. Hranite se zdravo
Kada sastavljate dijetu, razmislite o tome šta možete dodati svojoj redovnoj prehrani, a ne o tome šta odbiti. Na primjer, dodavanjem više vlakana i proteina u prehranu, manje ćete osjećati glad i ukupan sadržaj kalorija će se smanjiti.
8. Izbjegavajte slatkiše
Ako volite slatko, ne morate sebi potpuno uskratiti ovo zadovoljstvo. Dovoljno da smanjite količinu. Potpuno odbacivanje slatkiša može snažno pogoditi nervni sistem.
9. Pijte dovoljno tečnosti
Ljudi često brkaju žeđ sa glađu. Ako osjećate da ste gladni, popijte čašu vode. Voda ne sadrži kalorije, što je čini idealnom za mršavljenje. Za ukus u vodu možete dodati limun ili nekoliko listića mente.
10. Postavite dugoročne ciljeve
Da biste dugoročno ostali zdravi, morate promijeniti način života, a ne fokusirati se samo na postizanje kratkoročnih ciljeva.
11. Dovoljno spavajte
San je veoma važan za gubitak težine. Spavajte najmanje 7-8 sati dnevno. Ovo će vas održati u formi i dobrom raspoloženju. Više sna, manje stresa, manje spontanih grickalica.
Kako pratiti napredak u gubitku težine
Da biste pratili napredak u gubitku kilograma, nije dovoljno koristiti samo vagu. Postoji mnogo drugih načina da pratite promjene u svom tijelu i uživate u srednjim uspjesima.
Izmjerite svoje tijelo trakom
Izmjerite problematična područja tijela koja biste željeli smanjiti i zapišite vrijednosti. Mjerite 1-2 puta mjesečno kako biste bili sigurni da se krećete u pravom smjeru.
Izmjerite svoju tjelesnu masnoću
Zbog treninga možda nećete smršaviti, jer će masnu masu zamijeniti mišići. Tijelo će se promijeniti, ali broj na vagi teško da će se promijeniti. Koristite mjerač tjelesne masti da pratite koliko masti gubite.
Uslikaj sebe
Može biti teško uočiti promjene na svom tijelu kada se pogledate u ogledalo. Povremeno snimajte fotografije kako biste ih uporedili s prethodnim snimcima. To će vas održati motiviranim i pomoći vam da izmjerite učinkovitost programa.
Procijenite svoju kondiciju
Gubitak težine ne bi trebao biti jedini cilj. Najbolja strategija je postati zdraviji i spremniji. Ako ste prije počeli da gubite kilograme mogli ste trčati 1 km, a sada lako trčite 3 km, onda ste na pravom putu.
Provjerite indeks tjelesne mase
Jedan siguran znak gubitka težine je promjena indeksa tjelesne mase ili BMI (omjer težine i visine). Koristite online kalkulator da unesete svoje podatke. Kako gubite na težini, vaš BMI bi također trebao opadati. Normalan BMI je između 18, 5 i 24, 9, dok 25-29, 9 je prekomjerna težina, a 30 i više je gojaznost.
Ishod
Da biste postigli svoje ciljeve, morate biti strpljivi i držati se dugoročne strategije. Potrudite se da sagorite više kalorija nego što unosite. Dovoljno spavajte, izbjegavajte stresne situacije, pridržavajte se režima vježbanja. Na taj način ćete dugo zadržati svoje zdravlje i poboljšati kvalitetu života.