Zdrava uravnotežena prehrana osnova je za punog ljudskog života. Pravilno sastavljena prehrana pruža tijelo potrebnih energija i sprečava razne bolesti. Odabir bezopasnih proizvoda za dnevni meni, pružate se zdravim načinom života. Pridržavanje određenih pravila u prehrani, vi formirate korisnu naviku. Učinite malo napora, a vi ćete dobiti vitko tijelo i dugovječnost zauzvrat.
Pravilna ishrana je odličan asistent u borbi protiv viška kilograma. Za gubitak kilograma, nije potrebno pridržavati se iscrpljivih dijeta i smanjiti broj obroka. Ne postanite pristalica nevećih dijeta. Pridržavajte se zdrave prehrane i uživajte u procesu gubitka kilograma.
Principi prehrane za gubitak kilograma na brzoj prehrani: Kako smršaviti za 10 kg tjedno?
Da bi se smršala, nije dovoljno za kupovinu proizvoda desnog kvaliteta. Potrebno je kompetentno sastaviti meni za svaki dan. Ali prvo se morate pridržavati pravila za prehranu hrane. Ispunjavanjem jednostavnih zahtjeva brzo ćete postići željene rezultate.
Na putu ka gubitku kilograma do 10 kg sedmično, pridržavajte se sljedećih principa:
- Kontrolirajte kalorije koje se koriste. Osnova prehrane treba biti biljna hrana. Ima nizak sadržaj kalorija i bogat je vlaknima. Biljna hrana uključuje povrće, salate, voće, cijele žitarice, matice, sjemenke. Da bi se smršala, postepeno smanjivanje broja korištenih kalorija. Ne gubite iz vida sastava korištenih pića. Uravnotežite omjer proizvoda. Tijelo bi trebalo dobiti racionalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata.
- Izbjegavajte duge pauze između obroka. Količina obroka tokom dana trebala bi biti najmanje pet puta. Da se nosim sa osjećajem gladi, rasporedite dodatne grickalice. Glavna stvar je jesti u malim porcijama. Preporučljivo je jesti istovremeno, pomoći će u razvoju navike.
- Ne jedu hranu iz brze hrane. Spremna hrana ima visoki kalorijski sadržaj. Sadrži konzervanse, boje, okuse. Za jedan takav obrok dobivate dnevnu kalorijsku stopu sa minimalnim sadržajem korisnih supstanci.
- Pripremite hranjivu pravovremenu doručak. Ne žurite za doručak u ranim vremenima. Kontrolirajte osjećaj gladi nakon noćnog odmora. Nemojte se zavesti za masnu hranu za doručak. Pripremite srdačno i uravnoteženo jelo koje će vam pružiti energiju za cijeli dan.
- Pijte vodu i zdrave čajeve. Ne zaboravite piti običnu vodu tokom dana. Uz pomoć, metabolizam se javlja brže. Koristite razne biljne čajeve. Oni će pomoći da se nose sa neblagovremenim osjećajem gladi. Uz pomoć tekućine, toksini iz tijela se izlučuju.
- Rasporedite grickalice. Između glavnih obroka, koristite voće, povrće, sokove, sušeno voće. To će pomoći da se izbjegne osećaj gladi.
- Gore u tjelesnu aktivnost tijela. U danima povećane fizičke i mentalne aktivnosti konzumirajte ugljikohidrate, masti i proteine u dovoljnim količinama. Ne vodi telo na iscrpljenost.
- Odaberite dovoljno vremena za jelo. Uključite upotrebu hrane u ritual. Teško žvakati hranu. Ne žurite ili ne jedite u pokretu. Tokom obroka odbijte uzeti tekućinu. Uklonite žeđ bilo unaprijed ili nakon jela.
Proizvodi za mršavljenje: Šta možete jesti da izgubite 10 kg?
Prilikom odabira proizvoda sa kojima možete smršavjeti čak 10 kg sedmično, morate uzeti u obzir sljedeće faktore:
- Smanjite upotrebu proizvoda od brašna.
- Dajte prednost svježim sirovim proizvodima. Odbijte kuhati prženu hranu. Pripremite paru, kuhajte i pecite.
- Kada konzumirate alkohol, držite u sadržaju kalorija. Ne zaglavite alkohol sa velikim brojem proizvoda.
- Ograničite upotrebu soli i začina. Sol potiče stagnaciju tečnosti u tijelu. Začini potiču apetit, dajući posuđema dodatni ukus.
Obogatijte svoju prehranu sa visokim sadržajem vitamina i aminokiselina.
Označavamo niz obaveznih proizvoda sa kojima možete izgubiti 10 kg za 7 dana:
- Meso.
Dajte prednost nisko-ispravnim mesnim sortima. Piletina, Turska, teletina su savršena. Korištenjem mesnih proizvoda dobijate protein koji pomaže ubrzanju metaboličkih procesa. Meso je nezamjenjiv asistent u pripremi prvih jela. - Riba.
Riblji jela brzo apsorbiraju tijelo, ostavljajući osjećaj lakoće nakon jela. Riba sadrži veliki broj elemenata i proteina u tragovima, bogatim vitaminima A i D. sadrži korisne masti. Svaka prilog savršeno nadopunjuje. - Niski-kalorijski proizvodi.
Značajan dio vašeg menija trebao bi biti svježe povrće i voće. Oni će se nositi sa osećajem gladi i pružiti telo potrebnim vitaminima. Sa raznim povrćem i voćem, možete pripremiti veliki broj salata. - Proizvodi kalcijuma.
Vaša prehrana treba imati fermentirane mliječne proizvode. Oni normalizuju proces probave, regulišu crijeva. Su glavni izvor kalcijuma i fosfora. Mlijeko je idealno za pripremu raznih proteinskih koktela. - Hrvati i mahunarke.
Zbog velikog sadržaja ugljikohidrata, prilozi iz krupne grupe nosi se sa osjećajem gladi. Uzmite složene ugljikohidrate za doručak i dobit ćete opskrbu energijom za cijeli dan.
Mahunarke su bogate biljnim proteinima. Oni su nisko-kalorijski proizvodi, a pružajući telo vitaminima i mineralima. Grah savršeno ukloni holesterol i normalizuje šećer u krvi. Veliki asortiman žitarica i mahunarki diverzificirat će vaš meni. - Čaj, sokovi, voćna pića.
Doprinose odlaganju tijela iz viška tekućine. Vaša prehrana treba imati zelene čajeve, citrusne sokove, bobičasto voćne piće.
Proizvodi iz kojih trebate suzdržati prilikom gubitka težine za 10 kg tjedno: popis
Da bi se postigao najbolji rezultat, potrebno je napustiti broj proizvoda:
- Tjestenina i peciva.
Takvi proizvodi imaju visoki škrobni sadržaj koji doprinosi zadržavanju tečnosti u tijelu. Konditorski proizvodi su vrlo visoki-kalorie i uzrokuju značajnu štetu na slici. - Polujani proizvodi i kobasice.
Sastav kobasica prelazi normu proteina i škroba, dopuštenog prilikom gubitka kilograma. U slučaju nepoštivanja tehnologije za kuhanje, tijelo je štetno. Polujani proizvodi gube svoje koristi pod utjecajem mraza. Može sadržavati sastojke sa niskim kvalitetama. Loše rade s smislom gladi. - Snecial proizvodi.
Redovna upotreba čipsa, krekera i različitih grickalica dovodi do zdravstvenih problema. Takvi proizvodi imaju visok sadržaj pojačala soli i okusa. - Posuđe za prženje.
Proizvodi pripremljeni pod utjecajem visoke temperature gube veliku količinu korisnih svojstava. Pržena hrana sadrži veliku količinu holesterola i tijelo se slabo apsorbira. Umjesto biljnog ulja i margarina, dajte prednost maslinovom i kremastom ulju. - Slatkiši.
Ne možete koristiti slatkiše uveče, jer im je potrebno puno vremena za probav. Potrebno je dati prednost prirodnim slatkišima - med, sušeno voće, džem, marmelade. Dozvoljeno je koristiti malu količinu crne čokolade. - Dimljena jela.
U procesu pušenja u proizvodu udvostručuje se koncentracija štetnih tvari. Dimljena hrana bogata je soli i raznim konzervansima. - Umaci.
Potrebno je odbiti umake sa visokim sadržajem kalorija. Najpoštesniji majonez u ovom slučaju. Možete kuhati korisne umake sami. Na primjer, paradajz ili balzamik.
Kako izračunati dnevnu potrebu tijela za kalorije?
Nedovoljan broj kalorija koji se koriste dnevno dovodi do kvara metaboličkih procesa tijela. Počinje nadopunjavanje energije da se nadoknađuje smanjenjem mišićne mase. Da bi se gubitak kilograma bio bezbolan za vaše zdravlje, Potrebno je izračunati i pridržavati se svakodnevne kalorijske norme.
Možete koristiti različite vrste formula. Svi su vezani za vaše pojedinačne pokazatelje - rast, težinu i dob. Također, izračunavanje kalorija treba uzeti u obzir vašu fizičku aktivnost u različitim vremenskim periodima. Minimalna norma dnevno sa sjedećim načinom života iznosi 1.500 -2000 kcal. Za aktivnu svakodnevni život potrebno je povećati normu - dodajte od 200 na 500 kcal.
VAŽNO: Najčešća i tačna formula za izračunavanje dnevne norme kalorija: Formula Mifflin-San Geor 10 * Težina + 6.25 * Visina-5 * Starost
U nedostatku fizičke aktivnosti, rezultat je potreban za množenje za 1,2
Kada dodajete aktivni dan aktivnosti u svoj raspored, potrebno je pomnožiti rezultat koeficijentom od 1,3 do 1,7, ovisno o intenzitetu opterećenja.
Meni za tjedan dana za gubitak kilograma za 10 kg za muškarce
Sastavljajući meni za nedelju dana imat ćete priliku da unaprijed kupite potrebne proizvode.
Prilikom odabira proizvoda potrebno je pridržavati se osnovnih principa ishrane:
- 1 doručak - složeni ugljikohidrati
- 2 Doručak - mliječni proizvodi + voće + povrće
- Ručak - složeni ugljikohidrati, proteini, povrće
- Popodnevna grickalica - mliječni proizvodi + voće + povrće
- Večera - protein, povrće
Najvišija-kalorija bi trebala biti hrana koja se konzumira u vrijeme ručka. Obavezna večera najmanje 3 sata prije spavanja. Intervali između obroka trebaju biti isti, ne više od 4 sata. Jačanje prehrane sa fizičkim vježbama, brzo ćete postići najbolji rezultat.
Fiziološki, žene su sklone bržem formiranju masti sloja. Stoga, broj masti koji konzumiraju trebaju biti niži od muškaraca. U muskoj prehrani možete uključiti umjerena količina slatkog i brzo apsorbiranog ugljikohidrata, za žene, bolje je isključiti takve proizvode. Između obroka ne zaboravljamo da vodimo vodu.
Portacije za muškarce i žene:
- Riba i meso - ženska porcija 100 g, muški porcija 150 g
- Greener - Ženski porcija 150 g, muški porcija 200 g
- Salata - za muškarce i za žene - 150 g
- Mliječni proizvodi-ženski porcija 200 g, muški dio 200-300 g
- Količina tekućine pored vode - za muškarce i za žene - 200 ml
Tabela predstavlja jednu od mnogih opcija Jelovnik za muškarce i za žene da izgube 10 kg sedmično. Ovisno o vašim željama, imate pravo da ga prilagodite, pridržavajući se glavnih preporuka.
| Dan u sedmici | Meni za muškarce |
| Ponedeljak |
|
| Utorak |
|
Srijeda
|
|
| Četvrtak |
|
| Petak |
|
| Subota |
|
| Uskrsnuće |
|
Meni za nedelju dana za gubitak kilograma za 10 kg za žene
| Dan u sedmici | Meni za žene |
| Ponedeljak |
|
| Utorak |
|
Srijeda
|
|
| Četvrtak |
|
| Petak |
|
| Subota |
|
| Uskrsnuće |
|