Postoji mnogo načina da brzo smršate. Oni se razlikuju:
- stepen oštećenja zdravlja;
- “dijelovi tijela” zbog kojih dolazi do gubitka težine;
- potrebnu količinu volje za održavanje odabrane strategije mršavljenja.
U nastavku ćemo pogledati četiri principa za pravilan gubitak težine, zasnovana na najnovijim naučnim istraživanjima. Koliko brzo možete smršaviti uz njihovu pomoć ovisi o individualnim karakteristikama vašeg tijela.
Metode za ultra-brz gubitak težine i povezani RIZICI
Kako bismo izbjegli razočaranje od bezrazložne fascinacije naslovom ovog članka, odmah se otrijeznimo.
Prvo, izuzetno brzo mršavljenje UVIJEK nosi zdravstveni rizik. Pod super-brzo mislimo na desetine kilograma sedmično, na primjer.
Drugo, nije sve što razumijemo pod gubitkom težine ima veze sa smanjenjem masnog balasta u tijelu.
Najčešće se postavlja pitanje "kako brzo smršati?" se razumije kao „u kratkom vremenu (obično nekoliko dana) vidjeti drugačiji broj na vagi ili stati u manje pantalone/haljine iz mladosti.”
Tjelesna težina i obim njegovih pojedinih dijelova pri mršavljenju mogu se promijeniti barem zbog:
- smanjenje količine masti u tijelu;
- uništavanje mišićne mase;
- smanjenje volumena mišićnih stanica;
- uklanjanje tečnosti iz potkožnih slojeva.
Koja od ovih metoda vam odgovara?
"Smršaviti" vrlo brzo (u smislu snižavanja očitavanja skale) može se postići uklanjanjem viška tekućine iz tijela, na primjer, uz pomoć diuretika, koje aktivno koriste profesionalni sportisti prilikom sušenja tijela.
Cijena problema je rizik od ozbiljnih nuspojava, uključujući smrt. Diuretici spadaju u klasu jedne od najopasnijih sportskih hemikalija.
Trenutno moderna detox dijeta također spada u klasu dijeta za brzo mršavljenje. To je jedan od razloga njegove popularnosti.
Ali šta uzrokuje promjene težine na ovoj dijeti? Zbog istog gubitka tekućine iz tijela dolazi do uništenja mišićnih stanica zbog gotovo potpunog izostanka proteina u prehrani i smanjenja njihove veličine zbog smanjenja rezervi glikogena u mišićima, koji "vezuju" vodu.
Isto važi i za mršavljenje laksativima: kada se koriste, povećava se količina tečnosti koja se uklanja iz organizma.
Naveli smo tri zaista funkcionalna primjera vrlo brzog mršavljenja. Njihova glavna karakteristika je efekat je vrlo kratkotrajan, postotak masti se ne menja i postoji veliki rizik od štete po zdravlje: Težina se vraća u normalu u roku od nekoliko dana čim pređete s dijete.
Dakle, iz svega navedenog, važno je razumjeti sljedeće: brzo izgubiti težinu (recimo 10 kg u sedmici) zbog masne mase je gotovo nemoguće.
Osim toga, brzina gubitka težine je u velikoj mjeri vezana za individualne parametre tijela. Osoba od 150 kg i procenta masti od 40% može vam reći kako je izgubila 7 kg za nedelju dana, ali za vas, sa vaših 65 kg i procentom masti od 15%, vrednost od 7 kg se može postići samo za šest meseci, po istoj metodologiji...
Stoga.
U nastavku ćemo vas upoznati sa naučno utemeljenim principima pravilnog mršavljenja, slijedeći koje možete smršaviti što je brže moguće, uzimajući u obzir svoje individualne karakteristike. U ovom slučaju, naše preporuke će pomoći:
- ne štetite svom zdravlju, već ga poboljšavajte;
- održavati mišićnu masu i čak je povećati;
- razviti sebi ritam života kojeg se možete stalno držati.
Poznate metode izuzetno brzog mršavljenja povezane su sa ogromnim zdravstvenim rizicima. Štaviše, ne sagorevaju masti, već samo uklanjaju vodu iz tela
Kako smršati brzo i bez štete po zdravlje? Glavni principi
1. Smanjite unos kalorija
Gubitak težine uvijek treba početi s ovim.
Prema naučnicima, previše kalorija je najvažniji uzrok gojaznosti u našem društvu. Ali oni uporno pokušavaju da nam dokažu da se premalo bavimo sportom...
Najčešće su proizvođači nezdravih prehrambenih proizvoda ti koji promoviraju zdrav način života s naglaskom na potrebu za fizičkim aktivnostima. Time skreću našu pažnju sa pravog uzroka pretilosti – svojih proizvoda.
U studiji o afričkim plemenima koja cijeli dan provode u pokretu, naučnici su otkrili da se nivo potrošnje energije njihovih predstavnika ne razlikuje mnogo od nivoa kancelarijskih radnika u razvijenim zemljama.
To ne znači da se Afrikanci ne kreću mnogo. br.
Samo količina kalorija sagorjenih tokom fizičkih pokreta je vrlo mala, samo oko ~20% dnevne potrošnje energije: ako lovci iz Afrike potroše, recimo, oko 500 Cal tokom dana (samo na kretanje), onda kancelarijski radnik potroši oko 200 Cal. Razlika od nekoliko stotina kalorija je zanemarljiva.
Dakle, glavno pravilo mršavljenja je sljedeće: tijelo počinje sagorijevati masti kada iz hrane unosimo manje kalorija nego što nam je potrebno za održavanje životnih procesa. Ovo je takozvani kalorijski deficit.
Uz neke rezerve, tačna je sljedeća tvrdnja: Što je kalorijski deficit veći, brže ćete smršati.
Glavno odricanje od odgovornosti: Što je kalorijski deficit veći, to je veći rizik od zdravstvenih problema.
Preporučeno ograničenje kalorija - 300-500 Cal iz bazalnog metabolizma.
Prvo pravilo mršavljenja: smanjite broj kalorija koje unosite; Što je kalorijski deficit veći, brže možete izgubiti težinu
2. Eliminišite ugljene hidrate iz svoje ishrane
Ugljikohidrati (šećeri i škrob) stimulišu oslobađanje hormona inzulina, čiji je zadatak da kontroliše nivo šećera u krvi. To radi transportom viška glukoze u skladište: glikogena i masti.
Ako ne vodite aktivan način života, onda uzmite u obzir da svi deserti u potpunosti idu na masnoću.
Kada je nivo insulina u telu nizak, stvaraju se uslovi za aktivno korišćenje masti za energiju.. Da biste to postigli, jednostavno morate jesti manje ugljikohidrata.
Velika većina dijeta je izgrađena na ovom principu, uključujući povremeni post, ketogenu dijetu i Dukan proteinsku dijetu.
Kada je nivo insulina nizak, aktivira se još jedan mehanizam mršavljenja koji je naveden na početku: bubrezi uklanjaju višak natrijuma iz tela, koji vezuje vodu. Na šta ovo utiče? Debljina kožnog nabora se smanjuje.
Djelovanje diuretika, koje profesionalni sportisti koriste za sušenje tijela, temelji se na ovom principu: ovi lijekovi također uklanjaju natrij i omogućavaju vam da postignete vrlo mršavo mišićno olakšanje.
Dok diuretici nose visok rizik od vrlo ozbiljnih nuspojava, ne postoji rizik s ograničenjem ugljikohidrata jer se tijelo samo rješava višak natrijum
Jednostavno uklonite ugljikohidrate iz svoje prehrane i brzo ćete smršaviti; Istovremeno će se smanjiti apetit i smanjiti debljina kožnog nabora
3. Jedite više proteina, zdravih masti i vlakana
Dakle, otkrili smo glavni princip brzog mršavljenja.
Sljedeći korak je održavanje mišićne mase i izbjegavanje nedostataka vitamina i minerala.
Svaki obrok treba da se sastoji od proteina, zdravih masti i povrća sa malo ugljenih hidrata. Ova kombinacija će osigurati potrebnih 20-50 g ugljikohidrata za brzo mršavljenje bez potrebe za preciznim proračunima pomoću formula i kalkulatora, kao i zalihe dovoljno vitamina i minerala.
Konzumiranje proteina je veoma važno za gubitak težine iz nekoliko razloga:
- Protein ima termogeni efekat, odnosno povećava brzinu unutrašnjeg metabolizma za 80-100 kalorija. Malo, ali ipak.
- Proteinske namirnice vas bolje ispunjavaju, smanjujući apetit i želju za grickanjem tokom dana. O tome smo govorili u materijalima o prednostima svježeg sira i jaja za mršavljenje.
- Proteini sprečavaju razgradnju mišićne mase tokom dijete sa ograničenim unosom kalorija.
Izvori proteina:
- Meso (posni dijelovi): govedina, piletina, svinjetina, jagnjetina;
- Riba i plodovi mora: losos, pastrmka, škampi, jastog;
- Jaja i mliječni proizvodi.
Povrće
Povrće je prirodni izvor vitamina i minerala, a također je bogato vlaknima i vodom, koji ispunjavaju vaš želudac i održavaju vas sitima, a sadrži vrlo malo kalorija. Možete ih jesti u bilo kojoj količini bez straha da ćete dobiti na težini. Ovo je vaša tajna kako izbjeći osakaćenu glad.
Jedina važna stvar je izbjegavanje škrobnog povrća kao što je krompir.
Preporučeno povrće s niskim udjelom ugljikohidrata:
- Brokula;
- karfiol;
- Spanać;
- Prokulice;
- Bijeli kupus;
- Salata;
- Krastavac;
- Celer.
Masti
Kada iz ishrane izbacimo ugljikohidrate koji su primarni izvor energije u tijelu, važno je povećati unos još jednog izvora energije koji nam daje priroda – masti.
Preporučene zdrave masti:
- maslinovo ulje;
- laneno ulje;
- kokosovo ulje;
- avokado;
- puter;
- orasi.
U svaki obrok uključite sljedeće vrste masti i nemojte se plašiti da dobijete na težini: Ograničavanje ugljikohidrata i masti tokom dijete je recept za neuspjeh, budući da nećete dobiti dovoljno energije, pa stoga nećete moći da se pridržavate opisane dijete dugo vremena.
Napravite svaki obrok od proteina, povrća bez škroba i zdravih masti.
4. Vježbajte da ubrzate metabolizam
Ne, ne moraš da bežiš. Štaviše Trčanje nije najefikasniji sport za mršavljenje, kako se uobičajeno veruje.
Općenito, ako uporedite pravilnu ishranu i sport, prvi je, kao što je gore prikazano, mnogo važniji za mršavljenje.
- Koji su najbolji sportovi za brzo mršavljenje?
One u kojima brzina unutrašnjeg metabolizma je maksimalno aktivirana.
U principu, svaka fizička aktivnost je korisna, ali intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i trening snage su najefikasniji za gubitak težine. Oni značajno stimulišu brzinu unutrašnjeg metabolizma, koja opada prilikom gubitka kilograma.
Stanje stimulisanog metabolizma, kako tokom intervalnog treninga tako i tokom treninga snage, može trajati do 2 dana.
Prema naučnim podacima, na metabolizam otpada oko 70% dnevnih kalorija: što je metabolička stopa veća, to se više kalorija sagorijeva.
Osim toga, trening pomaže u jačanju i povećanju mišićne mase: što je više mišićne mase, to je više kalorija potrebno za održavanje, manje ih se pretvara u masnoću.
Što je veća vaša unutrašnja metabolička stopa, brže ćete izgubiti težinu; Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i vježbe snage pospješuju vaš metabolizam do 2 dana
Ima li smisla brojati kalorije prilikom mršavljenja?
br.
Važno je razumjeti koju hranu smijete jesti, a koju isključiti: osnova bi trebali biti proteini, zdrave masti i povrće bez škroba, a pokušajte ograničiti količinu jednostavnih ugljikohidrata.
Šećer i fruktoza su posebno štetni za mršavljenje. Oni nose ne samo "prazne" kalorije, već i uzrokuju promjene u tijelu na hormonalnom nivou, koje izazivaju prejedanje i uzrokuju ogroman broj bolesti.
Imajte jedan dan posta u sedmici
Fanatizam je rijetko koristan. Sada kada smo shvatili kako brzo smršati, važno je shvatiti da rijetka uživanja neće naštetiti vama.
Na bilo kojoj dijeti, posebno na početku, kada se vaš uobičajeni način života promijeni, Možete sebi dati jedan dan „posta“.kada možete jesti više ugljikohidrata i poznate hrane. Bez fanatizma, naravno.
Takav dan se obično naziva “cheat meal” od engleskog “cheat meal” - “varati hranom”.
Uvek pokušajte da ostanete što je moguće zdraviji u hrani koju odaberete.
Kada su ugljeni hidrati u pitanju, apetit zadovoljite potpuno prirodnom hranom: ovsene pahuljice, pirinač, krompir, slatki krompir, voće.
I bolje je to raditi ne više od jednom sedmično. Što češće, proces mršavljenja će biti manje brz.
Važno je razumjeti: cheat meal dan je dozvoljen tokom mršavljenja, ali nikako nije neophodan.. Tokom nje vaša težina može blago porasti, ali uglavnom zbog tečnosti koja će “nestati” u narednih nekoliko dana.
Tokom mršavljenja dozvoljen je jedan dan posta u sedmici, kada možete jesti više ugljenih hidrata i poznate hrane.
Koliko brzo možete izgubiti težinu?
Na gore opisanoj dijeti sa malo ugljikohidrata možete izgubiti oko 1-4 kg sedmično, nekad više, nekad manje.
Što ste gojazniji i manje pokušaja da smršate u prošlosti, brže ćete smršati.
Jedan naučni eksperiment je pokazao da dijeta sa malo ugljenih hidrata (~50 g dnevno) pomaže vam da smršate mnogo brženego dijeta sa ograničenjem masti (30% ukupnih kalorija). Tokom 6 mjeseci, gojazne žene izgubile su u prosjeku 8 kg na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i 4 kg na dijeti s niskim udjelom masti.
Ono što je zanimljivo je da su u eksperimentu one žene koje su jele malo ugljenih hidrata smele da jedu onoliko druge dozvoljene hrane koliko žele. One. nisu morali da se bore sa iscrpljujućim osećajem gladi. Ali kao rezultat toga, kalorijski sadržaj njihove hrane dnevno se smanjio za oko 500 kalorija u odnosu na uobičajeno.
Princip “jedi koliko hoćeš” je osnova Dukan proteinske dijete. Ali ugljikohidrati su isključeni sa liste dozvoljenih namirnica.
Pogledajte grafikon ispod: to je dobra ilustracija koliko brzo možete izgubiti težinu jednostavnim jedenjem manje ugljenih hidrata.
Koliko brzo možete izgubiti težinu ograničavanjem ugljikohidrata u vašoj ishrani: vertikalna osa je tjelesna težina, horizontalna osa je vrijeme u sedmicama; Donji grafikon je stopa gubitka težine na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, a na vrhu je stopa gubitka težine na dijeti s niskim udjelom masti.
Tokom prvih nekoliko sedmica, možda ćete se osjećati malo energije jer vašem tijelu treba vremena da se prilagodi od korištenja ugljikohidrata kao izvora energije na masti.
Nakon toga, vaše blagostanje će se značajno poboljšati, kao i vaše zdravlje.
Naučnici kažu da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšava razinu šećera u krvi, smanjuje koncentraciju lošeg kolesterola i povećava koncentraciju dobrog kolesterola, te normalizira krvni tlak.
Koliko brzo možete smršaviti na dijeti sa malo ugljikohidrata ovisi o mnogim faktorima. Prosječna stopa gubitka težine je 1-4 kg sedmično