Nemoguće je stalno sjediti na dijetu, periodično uređivanje praznika trbuha. Neuspjeh u skladu s principima pravilnog ponašanja hrane dovodi do zdravstvenih problema - metabolički poremećaji, bolesti endokrinog sustava i gastrointestinalnog trakta. Stoga, mnoge gubite kilograme tokom vremenskog prelaska na pravilnu ishranu. Pomaže u održavanju tjelesne težine na određenom nivou bez stresa i štrajkova glađu.
Korisna i zdrava hrana pomaže u održavanju harmonije za život. Ovim se dokazuju nutricionisti i fitnes treneri. Nije teško pridržavati se principa pravilne prehrane. Glavna stvar je temeljito shvatiti osnovna pravila uravnotežene prehrane, napravite približni izbornik nekoliko dana. U ovoj situaciji gubitak kilograma javlja se polako, ali sigurno, a odbačeni kilogrami se ne vraćaju.
Principi pravilne prehrane
Mnogi su čuli glavne teze pravilne prehrane na TV-u, od prisutnih ljekara i ljudi koji vode zdrav način života. Da biste smanjili tjelesnu težinu bez oštećenja zdravlja i zadržite rezultate, morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Jedite često, ali u malim porcijama. Hrana je bolje apsorbirana, a osjećaj gladi se ne pojavljuje ako ga uzmete u malim količinama 5-6 puta dnevno. Optimalni interval između obroka je 2-3 sata. Ne preporučuje se gladovati ili preskočiti obroke. Inače će metabolizam usporiti, a problematična područja postat će očiglednija.
- Odbijte brze ugljikohidrate. Slatkiši i pekarski proizvodi samo privremeno utažuju glađu. Uživajući u slatkišima ili Bucks-u, nakon sat vremena želite ponovo jesti. To će dovesti do povećanja dnevnog sadržaja kalorija, skupa mase i pojave celulita.
- Napravite gustu i laganu večeru. Metabolizam se usporava do večeri. Stoga posljednji obrok trebao bi biti nizak-kalorijski i lako probavljiv. Nutricionisti preporučuju upotrebu mliječnih proizvoda - vikendica, kefir, jogurt za večeru. Kao opcija - nisko -fatno meso ili riba, kuhana ili parna.
- Posvetiti vrijeme na fizički napor. Čak i sa uravnoteženom prehranom u nedostatku motornih aktivnosti, dolazi do postavljanja mase. Za održavanje harmonije, češće hoda pješice, bavi se aerobikom 30-40 minuta nekoliko puta sedmično. Kardioksoktice pomoći će da podrži mišiće u tonu, poboljšanju funkcioniranja kardiovaskularnog i respiratornog sistema.
- Uzmite u obzir količinu proteina, masti i ugljikohidrata, vitamina i elemenata u tragovima. Teško je i teško napraviti precizne proračune, ali trebate barem približno odrediti sadržaj korisnih tvari i hranjivih sastojaka u hrani.
Pravilna ishrana je stil života. Morate se pridržavati neprestano, a ne 2-4 tjedna ili nekoliko mjeseci.
Potrebno je detaljnije razmotriti glavne hranjive tvari - proteine, masti i ugljikohidrate. Nalaze se u svakom proizvodu. Podložno principima odgovarajuće prehrane, potrebno je održavati ravnotežu ovih elemenata. Inače, tijelo nakon nekog vremena zahtijeva popuniti nedostatak korisnih tvari.
Vjeverice se daju važnu ulogu u izgradnji uravnotežene prehrane. Oni učestvuju u rastu i razvoju mišića. Stoga profesionalni sportaši se oslanjaju na proteinske proizvode. Osoba koja samo nastoji održati obrazac imat će dovoljno 1 g. Pojasevi na 1 kg mase.
Ne možete potpuno napustiti masti da brzo smršavite. Manjak ovog hranjivog tvari dovodi do iscrpljenosti nervnog sistema, slabljenje srčanog mišića. Koža postaje suva i osjetljiva, a tokom dana gubitka težine muke osjećaj slabosti. Stopa potrošnje masti - 1,1 gr. 1 kg mase.
Ugljikohidrati su kamen spoticanja gubitka kilograma. Većina pokušava smanjiti količinu ove hranjive tvari u dijeti, zaboravljajući da su ugljikohidrati koji daju energiju tijela. Dnevna norma varira od 4 do 8 gr. 1 kg mase.
Broj proteina, masti i ugljikohidrata izračunava se pojedinačno ovisno o spolu, starosti i nivou fizičkog napora.
Dnevni sadržaj kalorija
Mnogo gubitka težine čine prehranu, uzimajući u obzir dnevni sadržaj kalorija. Ovo je vrlo uvjetni pokazatelj koji se izračunava pojedinačno. Da bi se utvrdila norma konzumirana kalorija, potrebno je uzeti u obzir rod, starost, rast, početnu tjelesnu težinu.
Nerazumno je osloniti se na dnevni sadržaj kalorija prilikom sastavljanja menija pravilne prehrane. Možete izračunati broj primljene kalorijama zajedno s hranom, ali problematično je odbiti od ovog pokazatelja tokom fizičkog napora.
Za spor i siguran gubitak težine, nutricionisti se savjetuje da smanji približni dnevni sadržaj kalorija za 10-20%. Na primjer, 30-godišnja žena koja radi u kancelariji i ne ide za sportove, dovoljno je konzumirati 1800 kcal svaki dan (omjer rasta i mase-170/75) kako ne bi stekao višak. Ako treba da se dovede u formu, morat će smanjiti broj kalorija na 1400 dnevno. Gubitak kilograma bit će brz ako smanjite sadržaj kalorija za 30-40% i dodajte fizičku aktivnost. Međutim, u ovom slučaju verovatnoća prekida iz prehrane, pogoršanja u dobrobit povećanju.
Možete izračunati dnevni sadržaj kalorija pomoću internetskih kalkulatora i u aplikacijama za gubitak kilograma.
Opcije za meni za svaki dan
Bit će lakše pridržavati se pravilne ishrane ako nadoknadite nekoliko opcija za glavne obroke i grickalice. Koristite sljedeće ideje i stvorite uravnotežen izbornik za očuvanje vitkog figure.
Opcije za doručak
- kaša ili riža kaša, voćna salata, čaj ili kava bez šećera;
- Omlet 2-3 jaja, salata od povrća, čaja ili kafe;
- Niski jogurt, voće, kafa bez šećera, crni ili zeleni čaj;
- Kaserol od sira sa dodatkom voća, čaja.
Opcije ručka
- Supa od povrća, nisko -fat meso ili ribe na pari, povrće;
- Borsch, pečeno meso, kuhani krompir, salata od povrća, kompot;
- Uho, riba na pari sa biljnim ili žitaricama, salata, čaša soka.
Opcije večere
- parno meso ili riba, salata od povrća, čaj;
- gulaš ili kasilo povrća, dio niskog mesa ili ribe, čaja;
- Vikendica sa kefirom, omiljeno voće, čaj.
Opcije za užinu
- Low -fat vikendica, jogurt ili kefir;
- Voće ili bobice;
- orasi, sjeme;
- Nisko -fat sir.
Izgradio vašu prehranu u skladu s takvim principima, lako ćete se riješiti dodatnih kilograma, zadržite rezultate. Gubitak kilograma pojavit će se bez stresa, jer ne morate strogo slijediti meni, izračunajte proizvode gramama. Periodično, morate pratiti dnevni sadržaj kalorija i dogovoriti dane postavki ne više od jednom sedmično.